Піца і правильне харчування — поєднання, яке скептики вважають неможливим. Але проблема не в піці як такій, а в конкретних інгредієнтах. Змініть борошно, приберіть цукор із соусу, додайте білкові начинки — і отримаєте страву, яка вкладається в будь-який план харчування.
ПП-піца — це не пародія на оригінал і не покарання для тих, хто слідкує за харчуванням. При правильному підході це смачна, ситна страва з нижчою калорійністю і кращим поживним профілем.
Тісто для ПП-піци — варіанти основи
Тісто — це те, що найбільше впливає на калорійність і поживну цінність піци. Саме тут починаються основні зміни.
Цільнозернове тісто
Цільнозернове борошно відрізняється від білого тим, що зберігає висівки і зародок зерна. Це дає більше клітковини, мінералів і повільних вуглеводів, які довше перетравлюються і не дають різкого стрибка цукру в крові.
Інгредієнти для цільнозернового тіста на дві піци:
- цільнозернове борошно — 200 г;
- борошно вищого ґатунку — 100 г (для еластичності);
- вода тепла — 190 мл;
- дріжджі сухі — 3 г;
- сіль — 7 г;
- оливкова олія — 15 мл.
Повністю цільнозернове тісто без додавання білого борошна виходить щільним і погано розтягується. Пропорція 2:1 на користь цільнозернового — оптимальний баланс між користю і зручністю роботи з тістом.
Замішують і дають підійти так само, як звичайне дріжджове тісто — 1,5–2 години або 24 години у холодильнику. Холодне бродіння для цільнозернового тіста навіть важливіше, ніж для білого — воно робить його м’якшим і смачнішим.
Тісто з цвітної капусти
Основа з цвітної капусти — радикальніша альтернатива. Це практично безвуглеводний варіант, який підходить для кетодієти або тих, хто суттєво обмежує вуглеводи.
Інгредієнти на одну піцу:
- цвітна капуста — 500 г суцвіть;
- яйце — 1 шт.;
- пармезан або тверний сир тертий — 50 г;
- сіль, орегано — за смаком.
Покроковий рецепт основи з цвітної капусти:
- Подрібніть цвітну капусту в блендері або натріть на тертці до стану дрібної крупи.
- Мікрохвильовка 4–5 хвилин або духовка при 200°C — 15 хвилин, щоб капуста підсохла.
- Дайте охолонути і загорніть у чистий рушник.
- Відтисніть максимально сильно — виходить дуже багато рідини, це нормально.
- Змішайте відтиснуту капусту з яйцем, пармезаном, сіллю і орегано.
- Розподіліть масу на пергаменті у круглу форму товщиною 1–1,5 см.
- Випікайте при 220°C протягом 20–25 хвилин до золотистої щільної основи.
- Дайте охолонути 5 хвилин, потім додайте начинку і поверніть у духовку ще на 8–10 хвилин.
Ключовий крок — максимально відтиснути воду. Якщо цього не зробити, основа не схопиться і піца розвалиться при нарізанні.
Порівняння основ для ПП-піци
| Тип основи | Ккал на 100 г | Вуглеводи | Клітковина | Складність |
|---|---|---|---|---|
| Звичайне біле тісто | 260–280 | 52 г | 2 г | Низька |
| Цільнозернове тісто | 220–240 | 44 г | 6 г | Низька |
| Основа з цвітної капусти | 60–80 | 6 г | 3 г | Середня |
| Тісто на грецькому йогурті | 180–200 | 30 г | 2 г | Дуже низька |
Тісто на грецькому йогурті — ще один швидкий варіант для ПП-піци. Змішайте 150 г грецького йогурту з 150 г борошна і дрібкою розпушувача — отримаєте м’яке тісто без дріжджів за 5 хвилин.
Соус для ПП-піци без цукру
Більшість готових томатних соусів і паст містять доданий цукор — інколи до 5–8 г на 100 г продукту. Для ПП-піци це небажано.
«Доданий цукор у соусі — це не про смак. Це про стабілізацію кислотності дешевих помідорів. Хороші томати не потребують цукру взагалі.»
Найпростіший соус без цукру для ПП-піци:
- консервовані томати без доданого цукру у складі — 200 г;
- часник — 1 зубчик;
- оливкова олія — 1 ч. л.;
- сіль, орегано, базилік — за смаком.
Перевіряйте склад консервованих томатів — на банці має бути тільки «томати» і «сіль», без цукру, крохмалю і підсилювачів смаку. Подрібніть руками, змішайте з рештою інгредієнтів. Соус готовий без жодної варіння.
Альтернатива томатному — соус на основі грецького йогурту з часником і зеленню. Повністю без цукру, з білком і пробіотиками.
Начинки з білком для ПП-піци
Білкові начинки роблять піцу ситнішою при меншій калорійності. Білок насичує довше, ніж вуглеводи або жири, і дає матеріал для м’язів після тренування.
Найкращі білкові начинки для ПП-піци
- куряче філе — запечене або відварене, нарізане тонко;
- тунець консервований у власному соку — без олії, з мінімумом жиру;
- яйце — розбите у центр за 3–4 хвилини до кінця випікання;
- рікота — більше білка, ніж у моцарели, менше жиру;
- креветки — швидко готуються і дають мінімум калорій при максимумі білка;
- індичка — ще менше жиру, ніж курка.
Що краще прибрати або зменшити:
- пепероні і жирна салямі — багато насичених жирів і натрію;
- зайва кількість сиру — залишайте моцарелу, але зменшіть вдвічі від звичної кількості;
- бекон — краще замінити на тонко нарізану шинку з мінімумом жиру.
Рецепт ПП-піци з куркою і овочами
Інгредієнти на одну піцу діаметром 28 см
Для тіста:
- цільнозернове борошно — 130 г;
- борошно вищого ґатунку — 70 г;
- вода тепла — 120 мл;
- дріжджі сухі — 2 г;
- сіль — 5 г;
- оливкова олія — 10 мл.
Для начинки:
- томатний соус без цукру — 70 г;
- pizza mozzarella — 80 г (замість стандартних 120–150 г);
- куряче філе відварене — 100 г;
- болгарський перець — половина;
- цукіні — кілька тонких скибочок;
- шпинат свіжий — жменя;
- оливкова олія — для змащення овочів.
Приготування
- Замісіть тісто і дайте підійти 1,5–2 години.
- Наріжте куряче філе тонкими скибочками.
- Овочі наріжте тонко і злегка обсмажте або запечіть при 200°C — 10 хвилин.
- Розігрійте духовку до 250°C разом з листом.
- Розтягніть тісто руками до діаметру 26–28 см.
- Нанесіть томатний соус тонким шаром.
- Рівномірно розподіліть моцарелу.
- Розкладіть курку і підготовлені овочі.
- Шпинат додайте після духовки — він зав’яне від залишкового тепла.
- Випікайте 9–11 хвилин до золотистих країв.
Порівняння КБЖУ звичайної і ПП-піци
Один шматок піци діаметром 30 см, нарізаної на 6 частин — приблизно 100–120 г:
| Вид піци | Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Маргарита (звичайне тісто) | 220–240 | 9 г | 7 г | 30 г |
| Пепероні (звичайне тісто) | 270–290 | 12 г | 13 г | 28 г |
| ПП-піца (цільнозернове, курка) | 170–190 | 13 г | 5 г | 22 г |
| ПП-піца (цвітна капуста, тунець) | 100–120 | 12 г | 4 г | 6 г |
| ПП-піца (йогуртове тісто, овочі) | 150–170 | 10 г | 4 г | 20 г |
Різниця між звичайною піцою і ПП-варіантом — від 50 до 170 ккал на шматок. При шести шматках це від 300 до 1000 ккал різниці на всю піцу. Суттєво, особливо якщо їсти піцу регулярно.
«ПП-піца — це не про заборони. Це про вибір інгредієнтів, які дають той самий задоволення при кращому результаті для організму.»
Спробуйте хоча б раз замінити звичайне тісто на цільнозернове — різниця у смаку мінімальна, а у відчутті після їжі помітна. Ситість тримається довше, і бажання з’їсти ще два шматки виникає рідше.
