Піца і підрахунок калорій — здається, несумісні речі. Але насправді піца не така страшна, як її малюють дієтологи. Все залежить від того, що саме лежить на тісті і яке це тісто.
Розберемо реальні цифри по видах, пояснимо, чому один шматок Маргарити і один шматок Чотирьох сирів — це зовсім різні речі, і що можна зробити, щоб піца залишалась задоволенням, а не приводом для докорів сумління.
Від чого залежить калорійність піци
Перш ніж дивитись на таблиці, варто зрозуміти принцип. Калорійність піци визначається трьома речами: тістом, соусом і начинкою. І найбільший вплив має не начинка, а тісто.
Як товщина тіста впливає на калорії
Тісто — це основа піци і основне джерело вуглеводів. Чим товще тісто, тим більше борошна і, відповідно, більше калорій на порцію.
| Тип тіста | Калорій на 100 г тіста | Товщина | Приклад піци |
|---|---|---|---|
| Тонке (неаполітанське) | 220–240 ккал | 2–4 мм | Маргарита, Маринара |
| Середнє (класичне) | 250–270 ккал | 5–7 мм | Пепероні, Капрічоза |
| Товсте (американське) | 280–310 ккал | 8–15 мм | Чикаго, Сицилійська |
| На кефірі або без дріжджів | 210–230 ккал | 3–5 мм | Домашня швидка піца |
| Цільнозернове | 200–220 ккал | 4–6 мм | ПП-піца |
Різниця між тонким і товстим тістом на одній піці може становити 150–200 ккал на порцію. Це більше, ніж різниця між Маргаритою і Пепероні на однаковому тісті.
Соус і начинка — скільки додають калорій
Томатний соус без варіння — один з найлегших елементів. На всю піцу він додає лише 40–60 ккал. Вершковий соус — вже 120–180 ккал залежно від жирності.
Начинка дає найбільший розкид:
- овочі без обсмаження — 20–50 ккал на порцію;
- шинка або курка — 60–100 ккал;
- пепероні або салямі — 100–150 ккал через високий вміст жиру;
- додатковий сир — 80–120 ккал за кожні 30 г.
Калорійність піци різних видів — таблиця
Усі цифри наведені на один шматок піци діаметром 30 см, нарізаної на 6 частин. Вага одного шматка — приблизно 100–130 г.
| Вид піци | Ккал на шматок | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Маринара (без сиру) | 160–180 | 4 г | 4 г | 28 г |
| Маргарита | 200–230 | 9 г | 7 г | 28 г |
| Гавайська (шинка + ананас) | 220–250 | 11 г | 7 г | 30 г |
| Пепероні | 260–290 | 12 г | 12 г | 28 г |
| Капрічоза | 240–270 | 12 г | 10 г | 27 г |
| Чотири сири | 280–320 | 14 г | 14 г | 26 г |
| Карбонара | 290–330 | 14 г | 15 г | 27 г |
| Діявола (гостра салямі) | 270–300 | 12 г | 13 г | 27 г |
| Піца з морепродуктами | 190–220 | 14 г | 5 г | 25 г |
| Американська товста | 300–350 | 13 г | 13 г | 35 г |
| ПП-піца (цільнозернове тісто) | 170–200 | 10 г | 5 г | 24 г |
Цифри орієнтовні — реальна калорійність залежить від кількості сиру, типу начинки і товщини тіста в конкретному закладі або домашньому рецепті.
«Один шматок піци — це не катастрофа. Катастрофа — це коли ви їсте його з почуттям провини замість задоволення.»
КБЖУ піци — як рахувати правильно
Як порахувати калорії в домашній піці
Якщо готуєте піцу вдома — порахувати КБЖУ нескладно. Алгоритм простий:
- Зважте кожен інгредієнт окремо до приготування.
- Знайдіть калорійність кожного інгредієнта на 100 г.
- Порахуйте загальну калорійність усієї піци.
- Поділіть на кількість шматків.
Наприклад, піца Маргарита діаметром 30 см:
- тісто 250 г борошна — близько 850 ккал;
- томатний соус 100 г — близько 50 ккал;
- моцарела 130 г — близько 330 ккал;
- оливкова олія 10 мл — близько 90 ккал.
Разом — приблизно 1320 ккал на всю піцу або 220 ккал на шматок з шести.
Як рахувати калорії в піці з доставки або піцерії
З піцерійною піцою складніше — точного складу і ваги ніхто не повідомляє. Орієнтуйтеся на такі приблизні значення:
- стандартний шматок піци вагою 100 г — 220–280 ккал залежно від начинки;
- шматок з великою кількістю сиру і м’ясом — 280–330 ккал;
- шматок на тонкому тісті з овочами — 160–200 ккал.
Як зменшити калорійність піци без втрати смаку
Піцу можна зробити легшою, не перетворюючи її на нудну дієтичну страву. Є кілька простих прийомів, які реально працюють.
- замінити частину борошна цільнозерновим — мінус 10–15% калорій у тісті і плюс клітковина;
- використовувати pizza mozzarella з пониженою жирністю — на ринку є варіанти 9–12% жиру замість стандартних 17–20%;
- замінити вершковий соус на томатний no-cook — економія 80–120 ккал на піцу;
- обрати овочеву начинку або морепродукти замість жирної салямі — різниця до 100 ккал на порцію;
- зменшити кількість сиру на 20–30% — смак майже не змінюється, а калорійність падає помітно;
- додати більше овочів — вони займають місце на піці, але майже не додають калорій.
«Легша піца — не обов’язково менш смачна. Іноді менше сиру і більше хорошого томатного соусу — це просто краща піца.»
Піца і дієта — чи можна поєднувати
Коротка відповідь — так, якщо розуміти кількість. Два шматки Маргарити на тонкому тісті — це приблизно 420–460 ккал. Для більшості людей це цілком прийнятний обід, який дає і вуглеводи для енергії, і білок із сиру, і жири з оливкової олії.
Проблема не в піці як такій. Проблема — в кількості і частоті. Піца з жирною начинкою три рази на тиждень і по чотири шматки за раз — це вже інша математика.
Якщо рахуєте калорії — обирайте тонке тісто, томатний соус і помірну кількість сиру. Додайте овочі. І їжте повільно — це єдиний спосіб зупинитись на двох шматках, а не з’їсти всю піцу.
